시금치의 당지수, 열량과 효능 및 영양성분과 세척방법, 조리방법 등을 알아보자

안녕하세요? 다들 명절 잘 보내고 계신가요? 이번 설은 코로나 때문에 식구들끼리 모이지도 못하고 꽤 적적한 설을 맞이하게 될 것 같네요. 날씨도 춥고 몸도 움츠러드는 이때 다들 건강 관리 더 잘하셨으면 좋겠습니다. 오늘은 성장기 어린이, 여성, 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 좋은 음식을 하나 알려드릴까 합니다.

 

바로 시금치입니다. 시금치는 한해살이 또는 두해살이 풀로 쌍떡잎식물 중심자목 명아주과에 속하는 식물인데 아시아 서남부 일대가 원산지입니다. 한국에서는 조선 초기에 중국에서 전해진 것으로 알려져 있는데요 제철은 1월인데 이 시기가 시금치를 먹기 아주 적절한 시기라 볼 수 있습니다. 왜냐하면 겨울철에 특히 시금치의 각종 영양소가 응축되어 있으며 맛을 더할뿐더러 영양가도 더 많기 때문입니다. 그러면 시금치에 대한 다양한 정보들에 대해 알아보도록 할까요?

 

 

시금치의 열량과 당지수(GI)

- 시금치의 열량은 100g당 30kcal로 열량이 매우 적습니다. 때문에 다이어트 하시는 분들이 음식을 채소류와 곁들여 드실 때 좋은 채소 중 하나가 바로 시금치입니다. 당지수 또한 매우 낮은데요. 시금치의 당지수(GI)는 15로 매우 낮습니다. 이런 푸른 채소류는 많은 분들이 아시다시피 열량도 낮고 당지수 또한 낮습니다. 시금치도 그중에 하나이며 건강에도 좋고 무침으로 먹으면 맛 또한 괜찮은 편에 속하여 많은 분들에게 사랑받고 있는 채소이죠.

 

 

 

뽀빠이 알고들 계시죠? 뽀빠이 하면 떠 오르는 것이 바로 시금치인데요. 시금치를 먹으면 강해지는 특성 때문이죠. 그만큼 시금치는 우리 몸을 건강하게 해 준답니다. 그러면 다음으로 시금치에는 어떤 영양성분이 있고 어떤 효능으로 우리 몸을 건강하게 만들어 주는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

면역력 증진

- 시금치에 있는 베타카로틴이라는 성분은 우리 몸에서 비타민 A로 변환하는 프로비타민인데요. 일반적인 비타민A와 프로비타민 A의 차이점이라 하면 프로비타민A는 우리 몸에서 필요할 때에만 비타민A로 변환되기 때문에 상대적으로 과잉섭취의 걱정을 줄일 수 있는 장점이 있습니다. 이 비타민A는 피부와 점막을 건강하게 유지시켜 주고 질병이나 감염에 걸리지 않도록 우리 몸의 저항력을 높여주는 기능을 합니다. 그리고 베타카로틴 자체적으로도 면역력을 향상해주고 항산화 작용을 하여 우리 몸을 건강하게 유지해 줍니다.

 

 

빈혈, 피부미용에 좋다

- 시금치에는 철분이 풍부합니다. 몸에 철분이 부족하게 되면 산소 결핍이 되고 피로감이나 권태감 등이 올 수 있습니다. 따라서 몸의 철분이 부족하지 않게 철분이 함유된 채소를 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다. 철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈의 재료가 되며 우리 몸 전반에 산소를 운반하는 중요한 역할을 해줄 뿐만 아니라 미용효과까지 있습니다. 철분을 꾸준히 섭취해주면 기미, 주름, 탈모 등을 예방해 줍니다. 또한 시금치는 비타민C가 굉장히 풍부한데요. 비타민C의 항산화 작용으로 인해 활성 산소를 제거하여 혈관이나 세포의 노화를 방지해주며 콜라겐 생성에 기여를 하여 뼈와 근육을 튼튼하게 유지할 뿐만 아니라 피부도 더욱 탄력 있고 건강하게 유지해 줍니다. 그리고 비타민C는 철분의 흡수를 돕는 기능을 하기 때문에 앞서 말한 빈혈에도 좋은 효과가 있다고 할 수 있습니다.

 

 

신체 발육을 도와준다.

- 시금치는 성장기 어린이와 임산부에도 좋다고 말씀드렸는데요. 우리 몸에서 에너지 대사를 도와주는 비타민B 군인 엽산이 적혈구를 생산해주며 DNA, RNA 등과 같은 핵산과 단백질의 합성을 도와주는데 이는 신체의 발육에 필수적인 비타민입니다. 특히 여성이 임신을 하고 있을 때에는 세포 분열이 매우 활발해지는데 평소보다 훨씬 많은 엽산이 필요하게 됩니다. 따라서 임신한 여성분들은 시금치 등과 같이 엽산이 풍부한 음식을 꼭 신경 써서 챙겨 드셔야 합니다. 지난번에 포스팅한 딸기 또한 엽산이 풍부한 음식이라고 설명드렸는데요. 엽산은 태아의 발달에 정말 중요한 영향을 준다고 할 수 있겠습니다.

 

 

장 건강에 좋다.

- 시금치는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 수용성과 불용성 모두 풍부하고 함유되어 있는데요. 식이섬유에 대해 말씀드리자면 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유과 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유가 있습니다. 두 가지 식이섬유는 역할이 다르기 때문에 두가지 모두다 균형있게 섭취를 하는 것이 중요합니다. 시금치는 하나로 두가지 모두 섭취가 가능한데요. 수용성 식이 섬유는 당질의 흡수를 억제하는 효능이 있고 불용성 식이 섬유는 대변의 부피를 늘려 장의 움직임을 촉진시켜 줄 뿐만 아니라 유산균이나 비피더스균과 같은 유익한 박테리아의 먹이가 되어서 우리의 장을 더욱 튼튼하게 해 줍니다.

 

 

고혈압을 예방해준다

- 시금치에 함유된 칼륨이 체내 여분의 나트륨을 배출하게 해주는 천연 미네랄인데요. 이렇게 체내의 염분 농도를 조절해주어 고혈압이나 부종을 예방해 줍니다. 이 칼륨이 부족하게 되면 근육 손실이 일어나고 자율 신경이 제 기능을 못할 수도 있으며 구토, 변비 등 우리 몸 신체적인 기능이 이상이 생기기 때문에 칼륨은 잘 챙겨 드셔야 합니다. 사실상 시금치만 잘 드셔도 이러한 것들은 전부 다 예방이 가능합니다.

 

 

다음으로 시금치를 어떻게 보관하고 조리하면 좋을지에 대한 간단한 팁을 알려드리겠습니다.

 

 

시금치의 저장 방법

- 만약 장기간 보관하신다고 하면 냉동을 하여 보관하셔야 할 것인데 시금치는 냉동을 하여도 영양소가 크게 파괴되지는 않습니다. 물론 냉장 보관하는 것이 신선도나 맛 영양 등에 있어서 훨씬 좋기는 합니다. 그리고 생으로 냉장 보관할 시에는 신문지나 비닐봉지에 잎이 겹쳐지지 않도록 싸서 세워서 보관하여 주면 일주일 정도 신선하게 보관할 수 있습니다. 

 

 

시금치의 세척방법

- 시금치를 세척할 시에는 시금치에 풍부한 비타민C와 같은 수용성 비타민은 오랜 시간 동안 물에 있게 되면 녹아서 없어져버리기 때문에 단기간에 물에 세척을 하고 끝내는 것이 좋습니다. 시금치 뿌리에는 진흙이나 모래와 같은 오염물질들이 있을 텐데 줄기에 칼집을 내어 펼치면서 씻으면 더욱 효과적으로 씻어낼 수가 있습니다. 그리고 그릇에 물을 받아 물속에서 뿌리를 문지르면서 흔들어 주면서 씻으면 더 세척하기가 수월해집니다.

 

 

시금치의 조리법

- 시금치는 대표적으로 데쳐서 먹는 방법과 볶아서 먹는 방법이 있는데 데쳐서 먹으면 미네랄 섭취를 더욱 쉽게 하는 것이 장점입니다. 하지만 비타민C와 엽산과 같은 수용성 비타민이 없어질 수가 있기 때문에 신속하게 삶는 것이 좋습니다.

또 다른 방법인 볶아서 먹는 방법이 있는데 이 방법은 베타카로틴의 섭취가 용이해집니다. 특히 기름을 넣어서 볶게 되면 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수 효율이 더 좋게 되며 데쳤을 때와 비교했을 때 수용성 비타민의 손실도 상대적으로 적어지게 되나 철의 흡수가 저하된다는 단점은 있습니다.

 

 

이상으로 시금치의 다양한 정보들에 대해 알려드렸는데요. 시금치는 이처럼 우리 몸에 정말 많은 장점들이 있습니다. 특히 겨울이 시금치를 섭취하기 좋은 계절이니 올 겨울은 시금치와 함께 건강을 챙기셨으면 좋겠습니다. 이상으로 다이어트 채소 시금치의 포스팅을 마치고 다음에는 더 좋은 포스팅으로 발전하는 모습으로 찾아뵙겠습니다.